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Tout sur les graines

Malgré leur petite taille, les graines ont beaucoup à nous apporter. Belles, bonnes pour les papilles et pour la santé, les graines ont tout en leur faveur. Qui sont-elles ? Pourquoi sont-elles si intéressantes pour notre santé et en cas de diabète ? Et surtout, comment les intégrer dans son alimentation au quotidien ? Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur les graines.

Tout sur les graines

Les graines, qui sont-elles ?

Les graines oléagineuses, de quoi parle-t-on ?

Les graines oléagineuses sont caractérisées par leur grande richesse en lipides. Parmi les plus connues, vous retrouverez : les graines de tournesol, de sésame, de lin, de courge ou encore de pavot.

Les graines oléagineuses renferment notamment des quantités intéressantes d’acides gras essentiels : des oméga 3 et des oméga 6. Ces acides gras sont indispensables au fonctionnement de l’organisme mais celui-ci n’est pas capable de les synthétiser, ils doivent donc lui être apportés par l’alimentation[1]. Dans les graines, ces acides gras sont présents sous forme d’acide alpha-linolénique (oméga 3) de d’acide linoléique (oméga 6).

Elles renferment également des phytostérols, des composés à la structure très proche de celle du cholestérol. Cette caractéristique leur permet d’entrer en compétition avec le cholestérol au moment de la digestion, de limiter son absorption[2] et de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

 

Petite taille mais grands bénéfices

Les graines renferment tout un tas de nutriments bénéfiques pour la santé :

  • Des protéines : les graines font partie des aliments végétaux les plus riches en protéines[3] ;
  • Des graisses insaturées, aussi appelées « bonnes graisses » car bénéfiques pour la santé cardiovasculaire[4] ;
  • Des fibres qui aident à la gestion de satiété[5] et contribuent à la santé digestive[6] et au contrôle du taux de cholestérol sanguin[7].
  • Des vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

 

A chaque graine ses spécificités

Si les graines sont pleines de vertus, certaines sont particulièrement riches en nutriments spécifique, ce qui leur confère des caractéristiques spécifiques.

  • La graine de chia

La graine de chia fait partie des « nouveaux aliments »[8], ces aliments qui étaient peu consommés en Europe, il y a encore quelques années. Et il était temps de la découvrir puisqu’elle est un véritable concentré de nutriments ! Moins riche en lipides que d’autres graines, la graine de chia est particulièrement riche en fibres, en vitamines et en minéraux : calcium, fer, zinc, magnésium, etc. Vous profiterez de ses bienfaits que vous la consommiez entière ou moulue, laissez-vous guider par vos envies !

  • La graine de lin

La graine de lin est celle présentant le profil lipidique le plus intéressant. Elle possède une teneur élevée en oméga 3 : en moyenne plus de 16g d’acide alpha-linolénique pour 100g[9] !  Il est préférable de la consommer moulue, son enveloppe coriace vous empêcherait sinon de profiter de ses bienfaits.

  • La graine de chanvre

La graine de chanvre, quant à elle, est reconnue pour sa forte teneur en protéines. Idéal donc pour compléter un plat végétarien qui en manquerait. Et si le fait de consommer du chanvre vous inquiète, rassurez-vous pas de risque de consommer de THC (la substance active du cannabis), la graine de chanvre n’en contient pas !

 

Quels intérêts nutritionnels, notamment en cas de diabète ?

Pourquoi consommer des graines en cas de diabète ?

Le diabète est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. En effet, l’hyperglycémie chronique peut fragiliser la paroi des vaisseaux sanguins et favoriser l’accumulation de « mauvais cholestérol » dans les artères conduisant à la formation de plaque d’athérome[10].

Le premier levier pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires en cas de diabète est de prendre soin de son alimentation[11]. Il est particulièrement important de maitriser la quantité et la qualité des matières grasses consommées en limitant l’apport en graisses saturées au profit des « bonnes graisses » : les graisses insaturées et notamment les oméga 3. Les graines, sont un bon moyen de le faire !

De plus, contenant très peu de glucides, les graines possèdent un index glycémique bas. Leur richesse en fibres permet également de ralentir la vitesse d’absorption des glucides. Des supers ingrédients donc pour vous aider à réguler votre glycémie !

 

Comment intégrer des graines dans votre quotidien ?

Variez les formes !

Pour intégrer des graines dans votre quotidien, pensez à les consommer sous différentes formes :

  • Entières, ajoutées directement sur vos salades, vos soupes ou vos pains ;
  • En poudre, pour celles qu’il est recommandé de moudre, à utiliser comme de la farine dans vos recettes de pains et de gâteaux ;
  • Sous forme de purée pour remplacer le beurre ou les pâtes à tartiner de vos tartines ;
  • Les graines de chia peuvent remplacer l’huile ou les œufs dans vos préparations grâce au gel qu’elles forment une fois hydratées.

Quelques astuces

  • Pour allier geste santé et geste antigaspi : pensez à récupérer les graines des courges quand vous cuisinez. Faites-les griller au four puis ajoutez-les à votre plat, vous profiterez ainsi de leurs bienfaits et de leur croquant !
  • Privilégiez les graines brutes et non salées.

Véritables concentrés de nutriments, les graines apportent de nombreux bienfaits pouvant aider à la gestion du diabète. Toutefois, n’oubliez pas que malgré leur petite taille, elles restent riches en acides gras et donc relativement caloriques. Comme tous les produits gras, les graines doivent donc être consommées avec modération et au sein d’une alimentation équilibrée.

 

[1] ANSES. 2021. Les lipides. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides [Consulté le 24/08/2021]

[2] ANSES. 2014. Aliments enrichis en phytostérols : un bénéfice global sur la prévention des maladies cardiovasculaires non démontré. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/aliments-enrichis-en-phytost%C3%A9rols-un-b%C3%A9n%C3%A9fice-global-sur-la-pr%C3%A9vention-des-maladies [Consulté le 24/08/2021]

[3] ANSES. 2019. Les protéines. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines [Consulté le 23/08/2021]

[4] Abdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 7. Art. No.: CD012345.

[5] Parnell, J. A. & Reimer, R. A. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am. J. Clin. Nutr. 89, 1751–1759 (2009).

[6] Vandeputte, D. et al. Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. doi:10.1136/gutjnl-2016-313271.

[7] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205

[8] ANSES. 2021. Que sont les nouveaux aliments et ingrédients alimentaires (novel foods) ? Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-nouveaux-aliments-et-ingr%C3%A9dients-alimentaires-novel-foods [Consulté le 24/08/2021]

[9] ANSES. 2020. Tables Ciqual – Lin, Graine. Disponible sur internet : https://ciqual.anses.fr/#/aliments/15034/lin-graine [Consulté le 24/08/2021]

[10] Ameli. 2021. Complications du diabète : les fondamentaux. Disponible sur internet : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/complications-fondamentaux/complications-fondamentaux [Consulté le 24/08/2021]

[11] Ameli. 2021. Diabète et alimentation au quotidien : les fondamentaux. Disponible sur internet : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/equilibre-alimentaire/diabete-alimentation-fondamentaux [Consulté le 24/08/2021]

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