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Ô gras, dites-nous tout !

Vous les connaissez sous des noms qui en effraient plus d’un : « gras », « graisses » ou « lipides ». Les matières grasses, souvent perçues comme néfastes, sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, au même titre que les autres macronutriments (glucides et protéines). Au-delà de leur rôle énergétique, elles ont un rôle structural au sein des membranes des cellules de notre corps. Comme pour tout, consommées en excès, les graisses vont avoir un effet délétère pour la santé : elles vont se stocker favorisant la prise de poids. Ou encore s’accumuler dans nos vaisseaux sanguins augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Alors, comment et quelles matières grasses consommer ?

Ô gras, dites-nous tout !

Les matières grasses, quésaco ?

1er point : il est important de différencier les matières grasses visibles, qu’on ajoute pour la cuisson ou l’assaisonnement, des matières grasses invisibles, qui sont naturellement présentes dans certains aliments. Dans vos repas, il est donc important de comptabiliser l’ensemble des apports.

2e point : toutes les matières grasses ne se valent pas. Elles se différencient par leur structure chimique, basée sur leurs acides gras :

  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : on parle d’acides gras essentiels car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser. Il s’agit des fameux omégas 3 et 6 que l’alimentation doit apporter en respectant un ratio Ω 6 / Ω 3 d’environ 5 / 1[1]. On trouve les omégas 3 dans les poissons gras, l’avocat ou les noix.
  • Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : ce sont les omégas 9. On les trouve dans l’huile d’olive ou les oléagineux comme les amandes.
  • Les acides gras saturés (AGS) : principalement présents dans des produits d’origine animale (beurre, fromage, viandes rouges…), mais aussi dans certaines huiles végétales comment l’huile de palme. Ils se cachent aussi dans de nombreux produits industriels… La liste est longue ! Il convient de les limiter.
  • Les acides gras trans ou hydrogénés : ce sont les plus délétères pour la santé. Présents dans les produits industriels, essentiellement biscuits, pâtisseries et plats préparés, référez-vous aux étiquettes afin d’en limiter votre consommation.
schéma-acide-gras

Le saviez-vous ? Le cholestérol fait partie des matières grasses et n’est pas à bannir.

Le cholestérol est produit naturellement par l’organisme et apporté par l’alimentation, via les produits d’origine animale. Il est présent dans de nombreux tissus (cerveau, moelle épinière…) et participe à la synthèse de certaines hormones. Il est important d’en consommer (œufs, produits laitiers…), mais sans excès car facteur de risque de maladies cardiovasculaires. On distingue en effet les HDL des LDL : les premiers (= le « bon » cholestérol) récupèrent le cholestérol en excès afin qu’il soit éliminé par le foie ; tandis que les seconds (= le « mauvais » cholestérol) transportent le cholestérol du foie vers toutes les cellules.


 

Quel lien entre matières grasses et diabète ?

Les diabétiques de type 2 présentent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires : hypertension, infarctus du myocarde… Et l’excès de matières grasses joue un rôle important dans leur développement et leur progression[2].

On retrouve souvent une hypercholestérolémie chez les patients diabétiques qui peut elle-même provoquer des perturbations du métabolisme des glucides[3]. Ainsi, il est nécessaire de contrôler son apport en matières grasses pour agir sur l’insulino-résistance.

Selon les recommandations, la part des matières grasses ne doit pas excéder 35 à 40 % des apports énergétiques journaliers1. Cela comprend la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables à notre organisme en tenant compte de la prévention des pathologies.

Que valent ces nouveaux aliments à la mode ?

Huile de coco, avocat, beurre de cacahuètes… ne sont pas parfaits [4],[5] ! Ces produits d’origine végétale sont riches en matières grasses, notamment en acides gras saturés.

L’avocat

100 g d’avocat contiennent 13,8 g de MG dont 2,3 g d’AGS et principalement des AG insaturés. Il s’agit du « légume » à l’apport énergétique le plus élevé avec 155 kcal pour 100 g (vs une moyenne à 43,5 kcal). On évite de l’accompagner de poisson gras comme le saumon ou de le consommer accompagné d’huile…

L’huile de coco

Malgré les allégations populaires, il n’a pas été prouvé que l’huile de coco était une meilleure huile. En effet, elle est composée principalement d’acides gras saturés : 87 g pour 100 g alors que la recommandation journalière est de 35 g pour un adulte !

Le beurre de cacahuètes

Il s’agit d’une bonne source de matières grasses. Pour 100 g, elles pèsent pour plus de la moitié dans la composition (52,5 g). Il est constitué en majorité d’acides gras insaturés. Tentez-le sur vos tartines à la place du beurre classique avec quelques rondelles de bananes.

Parlons cuisine

Toutes les matières grasses ne se cuisent pas[6]. C’est le cas du beurre (qui va alors produire des radicaux libres) et de certaines huiles.

Comment les utiliser ?

  • En assaisonnement, privilégiez les huiles de colza, d’olive et de noix. Munissez-vous d’une cuillère à café pour pouvoir les doser.
  • Pour la cuisson à forte température et la friture, optez pour les huiles d’arachide et d’olive. L’huile de coco, de tournesol ou de pépins de raisins résistent également très bien aux températures.
  • Pour relever le goût de vos féculents et légumes, après cuisson, une noix de beurre ou de la crème de préférence légère sera idéal.

Afin de cuisiner tout en réduisant la teneur en matières grasses de vos plats, voici quelques astuces simples :

  • Préférez les poêles ou casseroles à revêtements antiadhésifs. A défaut, utilisez un spray d’huile ou du papier absorbant imbibé.
  • Optez pour des modes de cuisson sans matières grasses : vapeur, gril, en papillotes ou encore à l’étuvée.
  • Déposez-les aliments cuits sur une feuille de papier absorbant.

Les astuces sont nombreuses pour optimiser vos apports en matières grasses et profiter de leurs bénéfices en toute sécurité. Elles apportent un vrai plus dans la saveur de vos plats donc n’hésitez pas à varier les sources et leur utilisation !

 

[2] Diabetologia, A carbohydrate-reduced high-protein diet improves HbA1c and liver fat content in weight stable participants with type 2 diabetes: a randomised controlled trial, Skytte MJ, Samkani A, Petersen AD, et al., 2019

[3] Diabetes & Metabolism Journal, Interaction between Glucose and Lipid Metabolism: More than Diabetic Dyslipidemia, Parhofer K. G., 2015

[4] Nutrition reviews, Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans, Eyres, Laurence et al., 2016

[5] ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

[6] PNNS4, 2019-2023