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Comment manger… quand on bouge moins ?

Ah l’hiver ! On a envie de rester au chaud, chez soi, à déguster de bons plats réconfortants…  Et un peu moins de pratiquer une activité physique, surtout dehors ! Si malgré tous vos efforts, vous bougez moins, il va falloir modifier quelque peu votre alimentation. C’est d’autant plus vrai quand on est diabétique. Et pour cela, il existe une multitude d’astuces, simples à adopter !

 

Comment manger… quand on bouge moins ?

Réduire les quantités, sans même s’en apercevoir

Quand on se dépense moins, l’apport énergétique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme est par conséquent moins important. Et si on commençait simplement par réduire ses portions d’aliments ? Cela peut certes sembler évident mais, en réalité, on ne se rend pas vraiment compte de ce que l’on mange.  

  • Astuce n°1 : privilégier des assiettes plus petites. Non, ce n’est pas une croyance populaire : on a tendance à remplir entièrement nos assiettes. Donc autant remplir une petite assiette ! C’est aussi valable pour les verres. Surtout en matière d’alcool, de jus de fruits et autres boissons trop sucrées : moins on en consomme, mieux c’est.
  • Astuce n°2 : préparer son assiette avec la juste dose. En rangeant le reste du plat au réfrigérateur ou dans le placard, vous éloignez de votre vue l’envie de vous resservir. En plus, l’espace sera propre et libéré, plus agréable pour se régaler.
  • Astuce n°3 : s’écouter en prenant le temps de manger. Mâchez tranquillement avant d’avaler, posez votre fourchette entre chaque bouchée et soyez attentif à vos sensations.[1] Il faut une vingtaine de minutes pour arriver à satiété, le temps que les informations parviennent à votre cerveau et qu’il vous indique que vous n’avez plus faim. Par ailleurs, évitez au maximum les distractions tels que les écrans, is vous éloignent de l’essentiel : votre repas. Et pas de culpabilisation face une assiette que vous ne finissez pas. Ne vous forcez pas : les restes iront simplement au réfrigérateur.

Adapter ses recettes, pour varier les plaisirs

Il n’y a pas que la quantité qui compte. En effet, la composition de vos repas est un levier important sur lequel vous pouvez agir.

  • Astuce n°4 : s’assurer que les légumes sont prédominants dans le repas.  En plus de leurs multiples saveurs, ils sont évidemment très sains. Si on s’autorise à jouer avec la nourriture, fixez-vous des défis comme : deux légumes de couleurs différentes dans l’assiette, ou un légume cru et un légume cuit, ou encore deux textures différentes (une purée et du croquant). Amusez-vous.
  • Astuce n°5 : substituer les féculents par des légumes. Et c’est possible dans bon nombre de vos recettes préférées. -
  1. Vous adorez la purée ? La pomme de terre peut aisément être remplacée par du potimarron ou autres cucurbitacées, présents sur tous les étalages en automne et en hiver
  2. Vous êtes adepte de pâtes ? A la carbonara ou à la bolognaise ? Avez-vous déjà testé la courge spaghetti ? Une fois cuite entière dans de l’eau bouillante ou au four coupée en 2, il suffit de récupérer la chair tels des spaghettis à l’aide d’une fourchette. D’autres légumes peuvent être découpés sous la forme de tagliatelles comme la carotte ou la courgette.
  3. Vous êtes un habitué des quiches ? Laissez-vous tenter par une version sans pâte. Les recettes sont nombreuses et il y en a pour tous les goûts !
  • Astuce n°6 : préférer les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments sont aussi une source de glucides mais, par rapport aux féculents, ils apportent des protéines d’origine végétale. Quinoa, lentilles ou pois chiches s’accommodent à toutes les sauces, et boosteront l’apport nutritionnel de vos recettes. De plus, elles contiennent des substances phytochimiques ayant des effets bénéfiques contre le diabète ou l’hypertension artérielle[2]. Riz, blé, sorgho ou avoine en version complète, ils sont parfaits à condition de ne pas les oublier sur le feu : al dente c’est mieux ! Cela maintient l’index glycémique de ces aliments bas[3].

Remplacer les féculents par des légumes ne vous donnera pas plus faim. Au contraire, ces derniers contiennent des fibres qui en plus de prévenir de l’obésité et du diabète, contribuent également à la satiété[4].

Miser sur les oléagineux, pour la gourmandise, mais pas seulement !

Vous les connaissez sous le nom d’amandes, de noix de pécan, macadamia, cajou ou encore de noisettes. Sous forme de graines, de purées ou d’huiles, les oléagineux participent à équilibrer vos apports nutritionnels notamment en « bons gras » (acides gras polyinsaturés)[5]. Ils peuvent d’ailleurs constituer avec modération une alternative à vos petits excès de sucres dans la journée :

  • Une tartine avec de la purée de sésame au petit déjeuner à la place du classique duo beurre et confiture,
  • Une cuillère de purée d’amande dans un yaourt à la place du sucre,
  • Ou même dans une sauce diluée avec de l’eau pour remplacer la crème !

Vous pouvez aussi opter pour une petite poignée d’amandes au goûter avec un fruit et un peu d’huile de noisette dans votre salade du souper, et le tour est joué ! Attention tout de même à ne pas en abuser : leur teneur forte en matière grasse fait d’eux des ingrédients caloriques.[5]

Pour conclure, il est important d’adapter son alimentation à son niveau d’activité physique, pour donner à votre corps la juste dose dont il a besoin. Avec un peu d’imagination et quelques bonnes pratiques, vos repas seront à la fois gourmands et équilibrés. Enfin, même si certaines périodes peuvent donner envie d’hiberner sous un plaid… Le mieux reste quand même de maintenir une activité physique. Le sport, c’est d’ailleurs aussi possible à la maison avec très peu de matériel.

Découvrez une recette savoureuse pour l'hiver

Patates douces et pois chiches rôtis au four avec sauce oléagineuse légère


[1] INSERM. (2016, 7 avril). Ecouter sa faim peut aider à être mince. Disponible sur Internet : https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/ecouter-sa-faim-peut-aider-etre-mince [Consulté le 15/12/2020]

[2] Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. Journal of Medicinal Food, 16(3), 185‑198. https://doi.org/10.1089/jmf.2011.0238

[3] Bertoglio, J., & Martineau, C. (2017). Regard nouveau sur les glucides pour la pratique en Diabétologie. Médecine des Maladies Métaboliques, 11(6), 564‑565. https://doi.org/10.1016/s1957-2557(17)30129-3

[4] INSERM (Salle de presse). (2014, 19 février). Comment les fibres nous protègent du diabète et de l’obésité. Disponible sur Internet : https://presse.inserm.fr/comment-les-fibres-nous-protegent-du-diabete-et-de-lobesite/10631/ [Consulté le 15/12/2020]

[5] ANSES. (2016, décembre) Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf [Consulté le 15/12/20020]

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