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La randonnée, une activité physique à la portée de tous !

Vous cherchez une activité facile à mettre en œuvre et qui s’adaptera à vos efforts et votre condition physique ? Pourquoi ne pas essayer la randonnée ? Simple, accessible à tous et sans contre-indications, elle est parfaitement compatible avec le diabète, et allie les bénéfices de la marche à ceux d’une activité en plein air. Mais avant de vous lancer, voici quelques conseils pour randonner en toute sécurité.

La randonnée, une activité physique à la portée de tous !

La randonnée en toute sécurité

Comme pour toute activité physique quand on est atteint de diabète, la randonnée nécessite un minimum de préparation[1] : pas question de partir sans vous échauffer ! Pensez également à boire suffisamment d’eau avant, pendant et après votre marche, puis à étirer vos muscles à la fin de votre randonnée.

Pour prévenir les complications podologiques associées au diabète (déshydratation cutanée, cors, plaies...), évaluez votre risque podologique et faites les soins nécessaires[1]. Choisissez des chaussures adaptées à la forme de vos pieds, en particulier si vous avez des déformations au niveau des orteils. N’hésitez pas à demander conseil à votre podologue ou à votre médecin.

Partir pour une randonnée de plusieurs heures nécessite également de savoir gérer son alimentation[2] : les glucides complexes, fournis par les sucres lents, représentent l’essentiel des apports, car ils permettent de constituer le stock de glycogène indispensable aux efforts prolongés, et d’éviter une hypoglycémie. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les protéines (viande, œufs, poisson), ne sont, en revanche, pas indispensables pendant les randonnées. 

Adaptez vos contrôles glycémiques et/ou vos injections d'insuline à l’intensité et à la durée de la randonnée. Il est préférable d’être accompagné(e) par une personne sachant reconnaître les signes d’hypoglycémie afin d’être aidé si nécessaire[1].

Randonnée : à chacun son niveau

Randonner ne signifie pas nécessairement partir à l’assaut d’un sommet et bivouaquer plusieurs jours ! Il peut aussi bien s’agir d’une balade d’une heure en bord de mer que d’une marche en raquettes en forêt. À chacun sa définition de la randonnée !

La balade

Simple promenade, elle peut se pratiquer n’importe où : en ville, à la campagne, en bord de mer... Même si sa durée est limitée, elle procure de multiples bienfaits[1] : renforcement musculaire, maîtrise du poids, réduction du stress.... Pratiquée seul(e) ou en groupe, elle nécessite une paire de chaussures adaptées, une gourde d’eau et un en-cas pour prévenir une hypoglycémie.

Le longe-côte

Cette marche [3] en pleine mer, ou randonnée pédestre aquatique, consiste à s’immerger jusqu’à la taille ou aux côtes, et à marcher avec ou sans pagaie. Elle peut se pratiquer seul(e), avec des amis ou au sein d’un club, encadré(e) par un animateur diplômé. Relaxante, cette marche sportive permet un renforcement musculaire en douceur, sans traumatisme articulaire. Elle améliore, par ailleurs, l’équilibre et l’endurance, et favorise la circulation sanguine ainsi que le drainage lymphatique.

La marche nordique

La marche nordique[4] a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Pendant 1h30 à 2h, tous les muscles du corps sont sollicités. Plus dynamique que la simple marche, elle brûle davantage de graisses et permet une meilleure oxygénation de l’organisme.

Les raquettes

La marche en raquettes[5]  se pratique en hiver, sur une neige fraîche ou dure, sur terrain plat ou pentu, selon ses aptitudes. Pour quelques heures ou sous forme de rando itinérante, mieux vaut la pratiquer accompagné(e) et être équipé(e) d’une carte, d’une boussole, d’une trousse de premiers secours et d’un altimètre[6]. Ses bénéfices santé sont les mêmes que ceux de la marche nordique.

 


Une recette gourmande en rentrant d’une randonnée automnale 


[1] Diabète et activité physique : les fondamentaux. Site de l’Assurance Maladie https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique/diabete-activite-physique-fondamentaux Consulté le 23/09/2020

[2] Un peu de diététique. FFR (Fédération Française de Randonnée) https://www.ffrandonnee.fr/_292/un-peu-de-dietetique.aspx  Consulté le 23/09/2020

[3] Longe-côte - Marche aquatique. FFR https://www.ffrandonnee.fr/_249/la-marche-aquatique-cotiere.aspx Consulté le 23/09/2020

[4] Marche nordique. FFR https://www.ffrandonnee.fr/_34/la-marche-nordique.aspx Consulté le 23/09/2020

[5] La marche en raquettes. FFR https://www.ffrandonnee.fr/_242/la-raquette-a-neige.aspx Consulté le 23/09/2020

[6] La marche de proximité. FFR https://www.ffrandonnee.fr/_239/la-marche-de-proximite.aspx Consulté le 23/09/2020

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