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Tout sur le « sucre » et ses alternatives !

Quand on est diabétique, gérer sa prise de sucre est un challenge. Les questions sont nombreuses : index glycémique, moment de consommation de glucides, cuisson des aliments… Il est parfois difficile de jongler entre plaisir et santé alors que des alternatives gourmandes existent. Découvrons-les !

Tout sur le « sucre » et ses alternatives !

Le b.a.-ba du sucre

Savez-vous vraiment ce qu’est le sucre ?

Aussi appelé glucide, il s’agit d’un nutriment nécessaire au bon fonctionnement du corps. Il en existe deux types : les simples (glucose, fructose, maltose, lactose, saccharose) et les complexes (amidon, fibres)[1]. Les glucides simples sont plus rapidement absorbables par le corps que les glucides complexes car ils nécessitent moins d’actions. L’amidon, par exemple, est une chaîne de molécules de glucose que le corps doit préalablement décomposer. Les fibres alimentaires, elles, ne sont pas absorbées et digérées par l’organisme donc elles permettent de ralentir l’absorption du bol alimentaire. De manière générale, les glucides complexes ont un indice glycémique plus bas que les glucides simples mais plusieurs paramètres peuvent l’impacter.

Sucre blanc ? Sucre Roux ? Vergeoise ? Quelles différences ?

Le sucre de bouche provient de différents fruits : de la betterave sucrière pour le sucre blanc et de la canne à sucre pour le sucre roux (ou cassonade). Le sucre (blanc ou roux) contient du saccharose : une molécule de glucose et une molécule de fructose. Il est possible de faire du sucre roux à partir de betteraves sucrières que l’on chauffe : on parle de vergeoise. L’affinage permet de transformer le sucre roux en sucre blanc. Cela consiste à refondre le sucre, puis à le centrifuger pour séparer le sucre blanc de la mélasse (qui apporte la couleur). Seul ce sucre est raffiné.

Le choix du sucre est fonction de vos goûts. En effet, d’un point de vue nutritionnel, ils sont similaires. Le sucre roux (389 kcal/100 g) contient moins de glucides[2], à peine moins de calories et plus de minéraux que le sucre blanc (399 kcal + calcium, magnésium, potassium).

 

Et les édulcorants ? Sucre ou pas sucre ?

Un édulcorant[3] est un ingrédient au goût sucré, sans apporter de glucide, d’origine naturelle (stévia) ou de synthèse (aspartame). Il en existe deux types :

  • Les édulcorants de charges ou nutritifs tels que les polyols : sorbitol, xylitol, maltitol
  • Les édulcorants intenses ou non nutritifs : aspartame, stévia, sucralose, acésulfame-K

Alors que les édulcorants de charge ont un pouvoir sucrant proche du saccharose, les édulcorants intenses ont un pouvoir sucrant beaucoup plus fort : dès 200 fois plus que le saccharose ! L’intensité perçue du goût sucré est très élevée lors de leur utilisation donc une petite quantité est suffisante. Ces édulcorants ont en commun des apports caloriques négligeables.

A date, peu d’études tombent d’accord concernant l’impact des édulcorants sur la glycémie. Selon Réalités En Nutrition et Diabétologie[4], « Ies édulcorants intenses augmentent l’absorption intestinale du glucose, peuvent stimuler la phase céphalique de la sécrétion d’insuline et sont reconnus différemment des glucides par le cerveau » et selon une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition[5], « il n’a pas été constaté que la consommation d’édulcorant intense augmente la glycémie. » mais il y aurait tout de même un impact qui varierait selon le type d’édulcorant intense et « dans une certaine mesure selon l'âge, le poids et le statut diabétique des participants ». Face à ce flou, il est recommandé une consommation de manière raisonnée si cela peut vous aider dans votre transition vers moins de sucré. Cependant, tout est une histoire d’équilibre : pas d’excès avec le sucre, pas d’excès avec les édulcorants ! Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de sucre qu’il faut en consommer plus, au risque d’augmenter largement vos apports caloriques notamment par les lipides et/ou les protéines. Pareil avec les sodas light ou Zéro, ils ne doivent pas se substituer à l’eau et doivent rester exceptionnels.

 

Zoom sur les alternatives en vogue

Au-delà des édulcorants, il existe des alternatives naturelles au sucre raffiné : le miel, les sirops de canne, sirop d’agave et d’érable ou le sucre de coco sont d’origine naturelle. La stévia est un produit de synthèse, mais d’origine naturelle.

Les alternatives au sucre

  Miel Sirop de canne Sucre de coco Sirop d'agave Stévia Sirop d'érable
Source
Elaboré par les abeilles à partir de nectar ou de miellat Obtenu à partir du jus de cannes séchées à l’air libre et tamisées Issu de la sève de fleurs de cocotiers Extrait de la sève de cactus Plante d’Amérique du Sud Concentration de sève d’érable
Atouts nutritionnels
Source d’antioxydants Riche ou source de minéraux (potassium, magnésium, calcium) et vitamines (A, B3, B5, B6, B9)

IG faible (24,5)

Riche en vitamines B1, B2, B3 et B6

Source d’antioxydants

Riche en minéraux (potassium, calcium, fer et magnésium)

Pouvoir sucrant 300 fois > au saccharose

0 calorie

Source de polyphénols et d’antioxydants

Source de minéraux (zinc, potassium, calcium)
Astuce
Le préférer local ou artisanal

Peut faire office de gélifiant

Possède un léger goût anisé/caramélisé
Se dissout et fond rapidement (pâtisseries)

Se dissout très facilement dans les liquides froids (smoothies, salade de fruits…)

Peut-être chauffé (gâteaux)

Peut présenter un arrière-goût de réglisse

 

 

 

Il existe aussi le sirop de tapioca (à base de manioc), le sirop de riz ou encore le sucre de bouleau (ou xylitol). Et tout simplement, pensez aux fruits pour sucrer un dessert.

Conseils pratiques pour limiter la consommation de sucre au quotidien !

Prêt à pâtisser ?

Il est tout à fait possible de savourer des pâtisseries en étant diabétique. Voici quelques équivalences pour 100 g de sucre :

  • 65 g de miel
  • 100 g de sucre de coco
  • 75 g de sirop d’agave
  • 10 g de stévia en poudre
  • 25 g de sirop d’érable, en diminuant par 2 la quantité de liquide et en ajoutant ½ cuillère à café de bicarbonate de soude pour garder la consistance

Zoom sur l’étiquetage et les sucres cachés

Le sucre n’est pas toujours là où l’on l’attend. Au-delà des pâtisseries, le sucre raffiné peut se cacher dans des plats préparés, des sauces ou des soupes industrielles. C'est pourquoi il est indispensable de lire les étiquettes avant l’achat des produits. Aidez-vous des allégations nutritionnelles liées à la teneur en sucre[6] :

  • Sans sucres : < 0,5 g de sucre / 100 g de produit
  • Sans sucres ajoutés : uniquement le sucre naturellement présent dans les ingrédients du produit. Les édulcorants sont autorisés.
  • Allégé en sucres : 30 % de sucre en moins par rapport à la moyenne des produits similaires. Par exemple, une compote de pomme dite allégée en sucre doit comporter 30 % de sucre en moins par rapport à la moyenne des compotes non allégées.
  • À faible teneur en sucres : < 5 g de sucre / 100 g de produit solide ou 2,5 g de sucre / 100 ml de liquide

Les astuces ne manquent pas pour éviter les conséquences liées à une consommation de sucre excessive. Profitez des nombreuses alternatives pour adopter de nouveaux réflexes et conserver le plaisir du goût sucré, mais adapté à votre diabète.

 

[1] La Nutrition, Les glucides, 2017

[2] Anses, Table de composition nutritionnelle Ciqual, 2017

[3] Revue Médicale Suisse, Édulcorants : entre mythe et réalité, M.Clarisse, V. Di Vetta, V. Giusti, 2009

[5] European Journal of Clinical Nutrition, Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nichol A et al, 2018

[6] Eur-Lex, Règlement (CE) N°1924/2006 du Parlement Européen et du Conseil du 20 décembre 2016