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Prêt à vous (re)mettre en forme pour l’été ?

Avec les beaux jours, comment conserver ou retrouver sa forme physique, tout en gardant un œil sur son diabète ? La chaleur, et les sorties estivales peuvent être perçues comme des obstacles en été pour y parvenir. Sans casse-tête ni frustration, voici quelques astuces pour vous sentir plus serein.

 Prêt à vous (re)mettre en forme pour l’été ?

A vos baskets

Comment s’y prendre ?

Il est recommandé de réaliser 150 minutes (soit 2 heures et demi) d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine1. Pour une remise en forme optimale, l’idéal est de combiner des exercices « cardio » (course à pied, vélo, natation...) à des exercices de renforcement qui solliciteront tous les groupes musculaires, à hauteur de 3 à 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Echauffez-vous 10 à 15 minutes pour réveiller vos muscles, qui seront ainsi prêts à être sollicités ; et étirez-vous à la fin de votre entraînement, de manière à détendre vos muscles et éviter de (grosses) courbatures.

La marche, la marche nordique, la course à pied et le vélo

Ces activités sont les plus classiques et accessibles. En ville, en montage, en bord de plage ou dans les champs, il vous suffit juste de réunir une bonne paire de chaussures, une tenue agréable et un parcours défini. Augmentez au fur et à mesure de vos sorties la distance parcourue, voire la vitesse, et vous prendrez de plus en plus de plaisir dans l’effort. Il existe de nombreux clubs et associations dont vous pouvez vous rapprocher pour vous motiver et bénéficier de précieux conseils. En cas de forte chaleur, pratiquez ces activités de préférence tôt le matin, avant 10h.

La natation, l’aqua-biking et l’aqua-running

A la piscine, dans un lac ou à la mer, les activités aquatiques permettent de travailler efficacement son endurance et de brûler les graisses, sans traumatiser vos articulations. Le crawl et la brasse ont l’avantage de faire travailler tout le corps, pour un effet bénéfique sur votre silhouette. La pratique du vélo et de la course dans l’eau sont très tendances et efficaces : grâce à la résistance que l’eau exerce sur votre corps, vous obtiendrez des résultats plus rapidement que sur la terre ferme. N’hésitez pas à prendre des leçons ou tout simplement à sauter dans le grand bain !

La musculation, le cross-training et le HIIT (High Intensity Interval Training)

Pour la prise de muscle, ces activités sont idéales. La salle de sport est intéressante pour commencer car vous y trouverez à la fois tout le matériel nécessaire à votre pratique, et des coachs pour construire un programme adapté. Vous pouvez aussi pratiquer vos séances chez vous, en utilisant le poids de votre corps et quelques accessoires (poids, élastique…). Dans un premier temps, un professionnel est très utile pour bien réaliser les mouvements et construire un programme cohérent avec votre condition physique, vos objectifs et votre traitement.

Mais aussi les sports collectifs, les sports de combat, le yoga, le fitness, le tennis… Vous l’aurez compris, les options sont nombreuses. N’hésitez pas à tester et à demander conseils à des professionnels pour choisir la meilleure option pour vous !

A votre assiette !

Le régime à tenir en complément d’un entraînement régulier n’est pas si différent de votre régime en tant que diabétique : riche en protéine, en glucides complexes, en fibres et en bonnes graisses.

Les protéines, ces nutriments qui construisent vos muscles

Au-delà de leur responsabilité dans de nombreux processus enzymatiques, elles favorisent un physique tonique. Pour en apporter il est recommandé de consommer une portion de protéines animales par jour (viandes, poissons, œufs) et de compléter vos apports avec des protéines végétales (légumes secs).

  • Votre liste de courses : filet de poulet ou de dinde, steak haché 5%, œufs (de préférence Bio), thon en boite, poisson blanc frais, lentilles, pois-chiche et fromage blanc nature demi-écrémé.

Les glucides complexes, de l’énergie et des fibres au service des muscles

Choisissez des sources de glucides à faible index glycémique (IG). Il s’agit en général d’aliments riches en fibres. La transformation, notamment par la cuisson, joue un rôle majeur sur l’IG : consultez la balance à IG. Les fruits comme les abricots, les fraises ou encore les framboises sont un bon choix, en plus d’être riches en antioxydants.

  • Votre liste de courses : céréales complètes (riz, pâtes, flocons d’avoines…), patate douce, légumineuses (lentilles, pois chiches…), cassis, framboise, mûre et myrtille. Enfin, les légumes verts ont l’avantage d’être riches en fibres, avec très peu de glucides.
  • Votre liste de courses : brocolis, haricots verts, épinards, courgettes, asperges et poireaux seront vos alliés.

Les acides gras essentiels, ces matières grasses qui vous veulent du bien

Les oméga-3 et 6 sont des acides gras dits insaturés et essentiels. N’étant pas synthétisés par le corps, il faut les apporter quotidiennement par l’alimentation, en respectant un ratio de 4 oméga-3 pour 1 oméga-6. Les oméga-3 consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée permettent de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires2. Ils auraient également un effet positif sur le maintien de la santé mentale2.

  • Votre liste de courses : huiles de lin, de colza et de noix, le saumon, le maquereau et le hareng.

10 derniers conseils pour un programme de remise en forme facilité

  1. Préparez vos repas à l’avance et découvrez le « batch cooking » qui vous permet de cuisiner les repas de toute la semaine en 2 heures chrono.
  2. Anticipez vos courses pour que votre réfrigérateur puisse vous offrir au moins deux journées de repas d’avance.
  3. Planifiez vos séances de sport comme vous le feriez pour un rendez-vous médical.
  4. Repérez les lieux où vous partez pour ajuster votre activité sur un nouveau terrain de jeu.
  5. Privilégiez les moments où la température est moins élevée, en début de matinée ou en fin de journée.
  6. Optez pour des vêtements respirants et portez une casquette.
  7. Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort.
  8. Mesurez votre glycémie avant et après chaque session.
  9. N’oubliez pas de prévenir votre entourage si vous partez seul.
  10. A vous de jouer !

 

1. Santé publique France, recommandations activité physique, 2018

2. ANSES, Les acides gras oméga-3, 2019

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