Nos conseils pour diminuer votre

risque de diabète

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Boissons :

De l’eau à volonté
  • Au cours et en dehors des repas.
  • Limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light) et les boissons alcoolisées.

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Plus de fruits et de légumes :

Au moins 5 fois par jour
  • A chaque repas et en cas de petits creux.
  • Crus, cuits, nature ou préparés.
  • Frais, surgelés ou en conserve.
  • 1 fruit pressé ou 1 verre de jus de fruits « sans sucre ajouté » au petit-déjeuner ou au goûter.

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs :

A chaque repas et selon l’appétit
  • Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis.
  • Privilégier la variété.

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Lait et produits laitiers (yaourts, fromage...) :

Au moins 3 fois par jour
  • Privilégier la variété.
  • Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc...

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs :

1 ou 2 fois par jour
  • Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.
  • Poisson : au moins 2 fois par semaine.
  • Limiter les produits frits et panés

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Matières grasses ajoutées :

Limiter la consommation
  • Privilégier les matières grasses végétales : huiles d’olive (pour la cuisson), de colza (pour l’assaisonnement), de noix...
  • Favoriser la variété.
  • Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...).

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Produits sucrés :

Limiter la consommation
  • A consommer surtout au cours des repas et des collations.
  • Attention aux boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars) et aux bonbons.
  • Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, barres chocolatées...).

Mangez et buvez mieux
Recommandations PNNS

Sel :

Limiter la consommation
  • Préférer le sel iodé.
  • Saler sans excès ; ne pas resaler avant de goûter.
  • Limiter les fromages, les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.
  • Ne pas manger sans sel sans prescription médicale.

Bougez, c’est la santé !
Adapté à partir du programme d’accompagnement SOPHIA

L’activité physique, c’est quoi ?

Pratiquer une activité physique, ce n’est pas forcément faire du sport.
Monter des escaliers, se balader, jardiner…sont des gestes bénéfiques au quotidien.
Le meilleur moyen d’intégrer une activité physique dans la vie de tous les jours, c’est de profiter de toutes les occasions pour bouger :

  • Aller acheter le pain à vélo plutôt qu’en voiture.
  • Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur.
  • Accompagner les enfants à l’école à pied.
  • Faire une balade en famille.
  • Profiter d’un rayon de soleil pour jardiner.
  • Sortir le chien plus longtemps que d’habitude.

Et ce n’est pas tant l’intensité qui compte que la régularité :
30 minutes de marche rapide par jour ou un équivalent apportent
des bénéfices réels. Pour qu’elle soit profitable, faites de l’activité
physique par périodes d’au moins 10 minutes.

Bougez, c’est la santé !
Adapté à partir du programme d’accompagnement SOPHIA

Quels sont les bénéfices de l’activité physique sur le diabète ?

  • Améliore la forme physique et l’endurance
  • Permet d’avoir plus de souffle
  • Contribue au bien-être, à la détente et au plaisir

Bougez, c’est la santé !
Adapté à partir du programme d’accompagnement SOPHIA

Je ne pratique aucune activité physique... Comment me remettre à bouger ?

Tout d’abord, choisissez une activité que vous aimez et qui s’adapte sans contrainte à votre mode de vie. Ensuite, fixez-vous des objectifs simples et réalisables, puisque toute activité physique, même modérée, est bénéfique pour la santé.
Commencez à votre rythme, sans chercher l’exploit.
Si vous souhaitez renouer en douceur avec l’activité physique, la marche est un bon exercice. Débutez par 5 à 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement de 5 minutes.

Bougez, c’est la santé !
Adapté à partir du programme d’accompagnement SOPHIA

Comment rester motivé ?

L’une des causes d’abandon les plus courantes est de vouloir trop en faire dès le départ. Commencez par des activités douces et procédez par étapes en pensant à :

  • Etre accompagné (famille, amis, collègues)
  • Inscrire vos activités sur votre agenda
Baojun Qi

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